女がキレイに、健康で、開運する「天使のウィンク」

女性がよりキレイに&美しく、健康で、運を高めるためのヒント、ノウハウ、ルール、マナー等情報や雑感をお知らせしています。

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ビタミンC、鉄分、カルシウムなどが足りないかな?と思ったら・・・・

体にいいものを取り入れよう

 

①ビタミンCは体内に貯めこめないので、サプリメントで2-3時間おきにとると効果的。

 

ビタミンは体内で作り出すことができないので食材からとる必要がある。

食後が効果的。美容と健康には欠かせない。

ビタミンCはちょっとしたストレスを感じるだけで、大量に消費される。

小まめにとれば、ストレスを跳ね返す力を蓄えられる。

 

➁鉄分は吸収の高い「ヘム鉄」が良い。

貧血予防には「ヘム鉄」が良い。非ヘム鉄の5-6倍も吸収率が高い。

髪のパサつきや、抜け毛は鉄分不足が大きな原因。ヘム鉄で潤いのある艶髪になる。

鉄分が不足すると酸素が体内にいきわたらず、「ヘム鉄」の補給で酸素不足による疲れが解決できる。

鉄分の1日当たりの摂取推奨量は、成人男性で10㎎、成人女性で12㎎です。

食物

ホウレンソウや小松菜などの非ヘム鉄を含む食材はビタミンCと一緒にとると吸収率が上がる。

サプリメントは「ヘム鉄」と表記されているものを選ぶ。

鉄製のフライパンや鍋で調理すると料理に鉄がしみこみ、鉄の補給になるといわれている。

食材としてはカツオ、豚、豚レバー、鶏レバー、煮干し

鉄分が多いのはほうれん草の胡麻和えやサバの塩焼き、冷奴、肉じゃがなどです。

 

 逆に鉄の多い食事をしようとする時は食物繊維はあまり多く摂らないようにしましょう。

タンニンが含まれる緑茶やワインを飲むのは止めましょう。
鉄の吸収が阻害されます。また、ビールなどの炭酸も同じく止めておきましょう。

 

➂イライラぴくぴくしたら「カルシウム」

カルシウムは収縮をコントロールしています。瞼のぴくぴくはカルシウムが不足が原因です。

又カルシウムを取って将来の骨粗しょう症を予防しましょう。

カルシウムは骨だけではなく、神経の働きにも関与しています。カルシウムが不足すると、情緒不安定になります。

カルシウムの摂取でイライラをなくしましよう。

 

カルシウムが多く含まれている食材

①水分が40%以上の食品。
食品100g当たりのカルシウムの含有量です。

単位:mg

成人男子目標量:600mg
成人女子目標量:600mg

シシャモ350、イワシの油漬350、イワシの丸干し440、ワカサギ450、カマンベールチーズ460、鮎480、いかなご500、しらす干し520、プロセスチーズ630、桜エビ690

 

➁水分が40%未満の食品です。
水分がないぶんカルシウム含有量が数値上、多くなっています。

食品100g当たりのカルシウムの含有量です。

単位:mg
水分含む食材
ごま 1,200、パルメザンチーズ 1,300、えんどう豆 1,300、乾ひじき 1,400、えびの佃煮 1,800、 桜えびの素干し 2,000、煮干し 2,200干しえび 7,100

その他
ブロッコリーチンゲンサイ、ホウレンソウ、ケールなど濃い緑色の葉野菜にはカルシウムがたっぷり。
例えば、ホウレンソウ1カップには245ミリグラムのカルシウムが含まれ、1日の摂取量の4分の1がとれてしまう。


イチジク
乾燥イチジクであれば、カルシウム含有量は2分の1カップあたり121ミリグラム。
その他にもペクチンと呼ばれる食物繊維や、神経や筋肉の動きを正常に保つのに役立つマグネシウムカリウムも豊富。

ナッツ
1カップ当たりの量でいえば、アーモンドが378ミリグラムのカルシウムを含んでいるのに対し、牛乳は299グラム。
仕事中などに少しお腹が空いたとき、ナッツならヘルシーなおやつになる。

 

※オマケの付録
■乳製品
牛乳180ml(185g)/コップ1杯204mg
チーズ20g/6Pチーズ1個126mg
ヨーグルト100g/1食120mg
バニラアイスクリーム30g/1ディッシャー(大さじ4)42mg
乳酸菌飲料65ml(70g)/1パック30mg

■魚介類
魚介類ししゃも40g/2尾140mg
丸干しイワシ30g/2尾132mg
さくらえび4g/大さじ180mg
ちりめんじゃこ10g/大さじ252mg
しらす干し10g/大さじ2弱21mg

■豆類
豆類冷やっこ(または湯豆腐)75g/1/4丁93mg
豆腐のみそ汁豆腐50g/1杯75mg
豆乳180ml(185g)/コップ1杯57mg
納豆50g/1パック48mg
煮豆(うずら豆の甘煮)30g/1食12mg

■野菜・海草類
野菜・海草類小松菜のおひたし100g/1食184mg
ひじきの炒め煮100g/1食150mg
切り干し大根の煮付け100g/1食137mg
ほうれん草のソテー100g/1食50mg
きんぴらごぼう100g/1食42mg

■穀類
穀類中華麺(ラーメン)120g/1玉25mg
そば200g/1玉18mg
食パン60g/6枚切り1枚17mg
スパゲッティ80g/1食42mg
ごはん150g/1膳5mg

■卵・肉類
卵・肉類ハンバーグ120g/牛ひき肉100g、玉ねぎ20g48mg
目玉焼き50g/卵1個26mg
とんかつ120g/豚肉1枚22mg
とりのから揚げ105g/とり肉1/2枚13mg
牛ステーキ150g/牛肉1枚7mg

 

でもね♪~ バランスが大事ですよね。

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